食事から生活を整えよう!栄養バランスの取れた食事を心がける!

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おススメ本

 どうも、最近健康ブームが来ているあきらです(笑)

 年を重ねるにつれて健康に対する考え方って変わってきませんか?特に食事!

 10代や20代の頃と比べて”健康を大事にしよう!”という比重、増えてきてますよね?

 人によっては、

  • 塩分や糖分、資質を控える
  • 運動を始めてみる
  • 健康補助食品を試してみる

などなど、人それぞれだと思います!

 僕もその一人で、なかやまきんに君の「ザ・きんにくTV」を見て、健康を意識し始めました(笑)

 僕の場合はテニスをずっと続けていて、トレーニングも含め運動習慣があったので、食事に対して興味を持ち始めました!

 なぜなら、体に良いものを摂取して仕事や趣味のパフォーマンスを上げたい!と考えていたからです!

 今回は、様々な本を読んだりYouTubeを見て学んだ内容をまとめてみました!

 このポイントを取り入れるだけで、体の調子が良くなったと感じるはずです!是非、試してみて下さい!

参考文献

 まずはこちら!

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 この本は、スタンフォード大学のアスレチックトレーナーである著者が、学生アスリートが勉学や競技に全力で取り込めるよう、食事法を含め”疲れない体”を作るための方法が沢山書かれてあります!

 ロンドン五輪では12の金メダル、リオ五輪では27個ものメダルを獲得したスタンフォード大学の学生!彼らの強靭な肉体を構成するメソッドがここに!

 健康マニアな方は是非一度読んでみて下さい!科学的に証明された健康法を知ることができます!

 続いてはこちら!

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 この本は、ハーバード大学で栄養学を学んだ著者が、その知見をどのようにしたら日常生活に取り入れやすいのか、を解りやすく解説してくれています!

 今回はこの二つの本とYouTubeから得た知識で、僕あきらが気を付けている食事法を紹介していきます!

 てか、スタンフォードとかハーバードとか、有名所に弱いな、僕(;^_^A

健康のための食事術5選

 それでは参りましょう、健康のための食事術5選!

白い炭水化物を避ける

 これは馴染みのある方も多いのではないでしょうか!

 一つ目は、白い炭水化物を避ける、です!

 これは、精製した食物(白米や小麦のパンなど)には、その工程の中で食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養分が削がれ、ほぼ糖質だけになってしまっているからです!

 糖質を分解するためにはビタミンB1が必要になるのですが、糖質を大量に摂取してしまうとビタミンB1不足に陥ります。

 このビタミンB1が不足してしまうと「脚気」という病気になります。

 症状は、倦怠感・食欲不振・疲れやすいなどなどです!

 ビタミンB1はもともと玄米などの自然のままの食物には多く含まれています。

 ですので、白い炭水化物をやめて茶色い炭水化物を摂るようにしましょう!

 例を挙げると、玄米や全粒粉パン、ライ麦パンなどを選ぶようにしましょう!

 また、糖質そのものを控えるようにしましょう!清涼飲料水などですね!

 僕は甘党で、コーヒーを飲むときスプーン2杯の砂糖を入れていました。すごくおいしく飲めるのですが、頭痛がしたり倦怠感があったりと体調が優れませんでした。

 そんな時、『食べる投資』の本を読み、糖質を控えた所、頭痛や倦怠感が収まったのです!

 人それぞれ個人差があると思いますが、原因が解らない不調に襲われているのなら、試しに糖質を控え、白い炭水化物の代わりに茶色い炭水化物を摂るようにしてみて下さい!

一日一回は発酵食品を食べる

 続いて2つ目は、発酵食品を食べる、です!

 発酵食品最大の特徴はズバリ、「腸内環境を整える」ことです!

 町内環境を整えるメリットはこちら↓↓

  1. 便秘になりにくい
  2. 下痢になりにくい
  3. 免疫力が上がる
  4. 太りにくくなる

 上記の悩みを持つ人も多いはず!発酵食品にはこれらの悩みを解決する力が秘められています。

おススメの最強発酵食品

 それは『納豆』です!

 なぜ納豆が最強なのか?その理由は次の通りです!

  1. 『納豆菌』が微生物最強の繁殖力で腸内環境を整え、ウイルス抑制効果を発揮
  2. 『スペルミン』というたんぱく質が、体内の炎症や老化を防止
  3. 『ビタミンK』が動脈硬化や骨粗しょう症、初がん予防に働く
  4. 『ナットウキナーゼ』が血液をサラサラにし、脳梗塞・心筋梗塞を予防する

 どうですか?まさに良い事尽くし!健康の玉手箱です(笑)

 これだけ凄い効果を持っている納豆ですが、あきらが推す最強たる所以は他にあります!

 それは、値段!!

 どんなに良いモノでも、毎日続けられなければ意味がありません!

 納豆はスーパーで大体100円以内で購入でき、1セット3パック入りです!

 めちゃくちゃ高コスパ!!

 地域にもよると思いますが、僕が通っているスーパーでは1セット50円くらいで販売しているものもあります!

 これは買わない手はないですよね!

納豆が苦手な方は?

 高コスパでメリット大の納豆ですが、人によっては臭いが苦手だったり、味が苦手だったりするかもしれません!

 実際僕も、子どもの頃は嫌いでした(;^_^A

 ここでは、納豆以外の発酵食品をご紹介していきます!

  • 味噌
  • ヨーグルト
  • チーズ

などなどです!

 味噌は味噌汁にして、昼や晩ごはんに付け加えると良いかもしれません!

 また、ヨーグルトやチーズは朝にもってこいですよね!

 どれもあまり手間をかけずに取り入れる事ができるのでおススメですよ(^^♪

たんぱく質を摂る

 3つ目は、たんぱく質を摂る、です!

 たんぱく質も不足しがちな栄養素です。

 たんぱく質の主な働きは『筋肉を作る元となること』と小学校の家庭科の授業で習ったのではないでしょうか?

 しかし、たんぱく質には

  1. 筋肉、内臓、皮膚、髪、骨、歯、腱や髄などの元になる
  2. 免疫機能を司り体を守る
  3. 成長を促す
  4. 栄養や酸素を運ぶ

などなど、生物の生命現象を司る主役となる大切な栄養素です!

 たんぱく質が不足すると、生命維持機能が低下するのと同じこと!

 しっかりと摂るようにしましょう!

たんぱく質を摂るおススメ食材

 では、たんぱく質は何に多く含まれるのでしょう?

 それは、肉や魚、卵などの動物性のものや大豆などの植物性のものなど様々あります。

 その中で特に僕がおススメしているのが、『トリ胸肉』です!

 なぜトリ胸肉が良いのか?それは、

  1. 高たんぱく低脂質
  2. 疲労回復物質「イミダペプチド」が含まれている
  3. 何より安い(笑)

というメリットがあるからです!

 人によっては、「パサパサしていて食べづらい!」「ちょっと固い」と感じるかもしれませんが、食べ続けていると慣れますし、調理の仕方で大分変ります!

 料理酒を使うと凄く柔らかくなり、旨味も増すのでおススメです!

 美食・健康・節約と良い働きをするトリ胸肉、是非食卓に取り入れてみて下さい!

果物を取り入れる

 4つ目は、『果物を食べる』です!

 果物を食べる最大の目的(メリット)は、ずばり

”高速ビタミンチャージ”

これに尽きます!

 果物にはビタミンが豊富に含まれていて、それを手軽に摂取することができます!

 また、デザートとして食事に取り入れやすいのも魅力です!

 選ぶ際の注意ですが、なるべく果物の原形のまま食べること!

 りんごなど皮付きで食べられるものは皮付きで食べるようにしましょう!

 前の段落で「砂糖そのものを避けるように」と紹介しましたが、果物は別!

 食物繊維も含まれているので血糖値の乱高下を防ぐことができます!

 僕もそうなのですが、甘党の方に”砂糖を抜く”というのは結構酷です(;^_^A

 しかし、果物を食べることによって健康と美味しさをを両方得られます!

 是非、「甘いモノ=果物」に置き換えていきましょう!

おススメの果物

 おススメの果物、それは『バナナ』です!

 バナナがおススメの理由、それは

  1. 低カロリー
  2. 食物繊維が豊富
  3. ビタミンが豊富
  4. 手軽に摂取できる
  5. 何より安い(笑)

とメリットが豊富!

 特に現代人には”手軽に摂れる”というのが魅力ではないでしょうか?

 一房100円台で購入でき、剥いたら食べられるというパフォーマンスの良さ!

 なかやまきんに君さんのYouTubeでも、バナナはおススメの食材に挙げられていました!

一日4色の野菜を摂取する

 最後は『一日4色の野菜を摂取する』です!

 こちらは参考文献の所で紹介した『食べる投資』で出てきた内容なのですが、凄くわかりやすかったので、ご紹介します!

 「野菜不足が気になる」という悩みを持つ人は、日頃から意識して野菜を摂っていると思います。

 しかし、どれほどの量や種類を食べたら良いのか?はっきりと答えられる人は少ないはず!

 『食べる投資』では、先に上げた「一日4色の野菜を摂ること」を推奨しています!

 野菜にはそれぞれ固有の化学成分があり、色ごとに効果が違っているのです。

 その色とは「赤・黄・橙・緑・紫・黒・白」の7色。

 各色の主な野菜を紹介していきます!

  • 赤…トマト・スイカ・唐辛子。強い抗酸化作用を持つ。
  • 黄…玉ねぎ・パプリカ(黄)。血管を強くする作用を持つ。
  • 橙…かぼちゃ・人参。皮膚や粘膜の保護、がん予防の作用を持つ。
  • 緑…ほうれん草・小松菜・春菊・キャベツ。血中コレステロールを下げる作用を持つ。
  • 紫…なす・赤キャベツ・赤しそ。白内障を予防する作用を持つ。熱に弱い。
  • 黒…じゃがいも・さつまいも・ごぼう。体脂肪を燃えやすくする作用を持つ。
  • 白…にんにく・長ねぎ・ブロッコリー・大根。体内の有害物質の排泄を促す作用を持つ。

 大体こんな感じです。一日にこの七つから4色を食べ、バランス良く食べていきましょう!

おススメ料理

 ここではこれらの野菜を効率よく摂取するために、おススメの料理をご紹介します。それは、

『味噌汁』『ラタトゥイユ』です!

 味噌汁はご存じかと思いますが、ラタトゥイユは初めて聞かれた方も多いと思いますので簡単に説明を!

 南フランス発祥の野菜煮込みのことです!色々な野菜を煮込めるので、味噌汁とともに沢山の野菜を摂ることができます!

 一応、僕のレシピをご紹介します。

味噌汁…人参・大根・白菜・じゃがいも・ぶなしめじ

    これらを一口大に切って、鍋に投入。煮込んだ後、マルコメの合わせ味噌を投入!

ラタトゥイユ…トリ胸肉・なす・玉ねぎ・ピーマン・トマト(400gの缶詰)

       トリ胸肉をオリーブオイルで炒め、そこに一口大に切ったなす・玉ねぎ・ピーマンを投

       入。その後、トマトの缶詰を入れて火が通ったら、コンソメの顆粒で味付け!

 どちらも簡単に作れて、沢山の野菜を摂ることができます!是非、試してみて下さい!

まとめ   

 食健康のための食事術5選、いかがだったでしょうか?

 僕はこれを、

朝…ラタトゥイユ・納豆・バナナ・食パン(全粒粉入り)

昼…お弁当(前日に用意した半額シール付きの(笑))

夜…味噌汁・サバ缶・食パン(全粒粉入り)

という感じで実践しています。

 ラタトゥイユも味噌汁も週末の休みに大量に作り置きして、平日に食べるようにしています。

 僕は同じ食事でも気にならないので、このような方法を摂っていますが、今回ご紹介した食事術を自身の食生活に上手く取り入れてみて下さい!

 きっと体の調子が良くなりますよ(^^♪

 また、週末は友人と外食したりもよくするのですが、その時は気持ち野菜を多く摂れるものを選んだりと工夫しています!

 無理のない範囲で、気楽にやるのが長続きのコツです!

 地道なことからコツコツと!ローマは一日にして成らず!

 健康的な体を目指していきましょう!

 それでは~(@^^)/~~~

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