どうも、あきらです！
スポーツや筋トレをしていると日々の食事が気になってきます。
せっかく毎日練習しているのに本番で力が発揮できないのは誰でも嫌なもの！
ベストコンディションを維持するために必要な栄養を摂取し続けるように意識しなければなりません。
また試合中に不足する栄養の補給や、試合後にはリカバリーを目的とするなど食事の内容にも変化が出てきます。
今回はそんな食事の悩みを一気に解決したいと思います！
参考文献はコチラ↓↓
管理栄養士・後任スポーツ栄養士の高橋文子さんが書かれた『最新テニスの栄養学 EAT TO WIN 勝つための”食”戦略』です！
この高橋文子さん、熱血で有名なあの松岡修造さんが開いている【修造チャレンジ】というジュニア選手の強化合宿で栄養セミナーをしている実績バリバリの方です！
本当は僕が目指している”全日本ベテランテニス選手権出場”のために食事から学ぼうと思い、手に取ったのですがジュニア選手の保護者の方にも是非見て貰いたい内容となっています！
食事について、
- 普段の食事
- 試合前日の食事
- 試合当日の朝および試合前の食事
- 試合中の食事
- 試合後の食事
と見ていきたいと思います！
どういった食事を摂ればいいのかだけでなく、コンビニで買えるお手軽栄養食品などもご紹介していきますので、ぜひ参考にしてください！
テニスの”食”戦略
僕たちの体は口にしたもので作られています。
自分が美味しいと思うものだけを食べていても、それが体にとっても美味しいものとは限りません。
まずは普段の食事から気を付けなければならないことを学び、基本を押さえていきましょう！
普段の食事
普段の食事で意識すべきはバランスです。
具体的には、
- 主食
- 主菜
- 副菜
- 牛乳/乳製品
- 果物
の５つを三食に取り入れていくのです！
本書ではこの５つのカテゴリーを揃えることを『勝つための”食”戦略』と表現されています。
主食
ごはん・パン・麺類がこれに当たります。
炭水化物が主な栄養分で、体を動かすエネルギー源となります。
太ることを気にして、ごはんなどの炭水化物を避ける人も多いですが、必要な分の炭水化物を摂取することはスポーツで動ける体を作るためには不可欠な栄養素！
本書でもこの主食で炭水化物(糖質)を取ることの重要性を幾度となく書かれています。
なおコンディショニングを整えるという意味でも糖質は他の栄養素と一緒に摂ることがおすすめです。
例えば”茶色の炭水化物”！
- 白米→玄米
- 小麦のパン→全粒粉やライ麦のパン
- うどん→そば
といった具合です！
玄米を例に挙げると、白米と比べて炭水化物の量は変わらずに
ビタミンB1や食物繊維の量が増加
同じ栄養素を摂るにしても、他の栄養素を一緒に摂れた方がお得ですよね！
そういう意味合いでも普段から玄米や全粒粉入りのパンを食べるようにしてみてはいかがでしょうか？
玄米に関しては好みが分かれるので、白米と混ぜて炊くなどの工夫が必要かもしれません。
唯一の難点としては、白米などの白い炭水化物と比べると値段が高い点！
お財布事情と合わせて考慮していきましょう！
主菜
主食と合わせて『”食”戦略』の両輪を担う主菜。
主な役割は体を作ること、たんぱく質です！
肉・魚・卵・大豆製品がこれに当たります。
ここで大事なのが、これらのたんぱく質をバランス良く食べること！
それぞれのたんぱく質には個性があり、栄養素にも違いがあります。
例えば、
- 豚肉→ビタミンB1
- 鮭→ビタミンD
- 卵→ビタミンA
- 納豆→カルシウム・鉄
が豊富というように、たんぱく質以外の摂取できる栄養素に違いがあるのです。
そこで、
- 朝は納豆卵かけごはん
- 昼は鶏のから揚げ定食
- 夕方は魚定食
のように、一日を通してバランスよくたんぱく質源を摂取していきましょう！
副菜
副菜の主な役割は体の調子を整えることです。
体の調子を整えるには、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が不可欠です。
- 野菜
- 海藻
- きのこ
- いも類
がこれに当たります。
これらの副菜の一日の目安量は350ｇ以上！
一食120ｇ以上食べなければならない計算です。
意外と多いですよね(;^_^A
毎食、別皿でサラダを用意するよりも他の食材と一緒に取れるように、
- 肉野菜炒め
- カレー(野菜具沢山)
- 豚汁(野菜具沢山)
といった料理で、一皿で主菜・副菜(さらには主食まで)を摂れるのがおすすめです！
僕のおすすめは”ラタトゥイユ”！
フランス南部の郷土料理で、
- 鶏の胸肉
- トマト(缶詰)
- ピーマン
- 玉ねぎ
- なすび
といった食材を一口大に切って煮込むだけ！
キッチンの汚さには目をつぶってください(笑)
これにごはんやパンを合わせると、主食・主菜・副菜を一気に取れるのでお手軽です！
牛乳/乳製品
牛乳/乳製品の特徴は何といってもカルシウム！
骨を強くする作用を持つ栄養素です。
それだけでなく、日焼けの対策に必須な肌の健康に関わる栄養素(たんぱく質・ビタミンA・ビタミンB2)も含まれており、特に女性プレーヤーには必須の項目ではないでしょうか？
最近、老化が気になっている僕も取り入れ始めました(笑)
また乳製品であるヨーグルトやチーズに含まれる乳酸菌には整腸作用もあり、体内環境を整えてくれます！
乳製品は食後のデザートやおやつなどで摂取すると、ケーキなどの代わりになり栄養素も取れて一石二鳥ではないでしょうか？
果物
果物を摂取する目的は、心と体のリカバリーです。
甘くて美味しい果物にはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは、ストレスにさらされると消費量が多くなる特徴があります。
試合などの緊張感がある場面では、より多いビタミンCが消費されていきます。
ストレスから身を守るためにもフルーツを食事に取り入れるようにしましょう。
一日の摂取推奨量は200ｇ。
間食やデザートで摂取していきたいですね。
ドライフルーツは生の果物より栄養価が高いので、おやつにはぴったりです！
ただし、糖分も高めなので量はほどほどにしましょう。
試合前日の食事
ここから試合前日の食事にピックアップしていきます。
基本は先に書いたように５つのカテゴリーの食材をバランスよく取ること！
その中でも、どういった点に注意すればいいのか見ていきましょう。
試合前日の食事で気をつけることは、
エネルギー源となる糖質をいつも以上に摂ること
そのために意識することは、主食のダブルスです！
- ごはんとうどん
- パスタとパン
- ごはんとお好み焼き
のように炭水化物×炭水化物の組み合わせを摂ることです！
といっても、ラーメンとチャーハンのような油で炒めた脂質が多いものは避けましょう！
試合前なので、消化と吸収が良いものを選ぶのが無難です！
ゲン担ぎでカツ丼が食べたい場合は脂身の多いロースではなく、ヒレにしましょう。
「炭水化物×炭水化物はちょっと重い…」
という方は副菜で糖質の多いものを摂取しましょう！
- にんじん
- かぼちゃ
- 春雨
- じゃがいも
といった食材を副菜として取り入れることで、必要な糖質を摂取しましょう！
また、ビタミンB1の摂取も忘れずに行いましょう！
ビタミンB1は糖質からのエネルギー生産を助ける栄養素です。
摂取した糖質を効率よくエネルギーに変えるためにも必須です！
- 豚肉(脂身の少ないもの)
- すりごま
- 海苔
- 明太子
- 豆苗
- 枝豆
など、ビタミンB1が豊富な食材の摂取も忘れずに！
試合前および試合中の食事
続いては試合当日の朝ごはんと試合が始まるまでの間食についてです。
朝ごはんの注意点は先ほどの”試合前日のごはん”とほぼ同じです。
- エネルギー源となる糖質をしっかりと摂る
- 消化・吸収の良いものを選ぶ
- 試合開始から逆算して３～４時間前に食べる
ことを意識してください！
本書でおすすめされていたものは、
- ごはんにとろろをかける”とろろかけごはん”
- パンとマカロニスープ
- パンにはちみつやジャムを塗る
- ごはん+汁物にお餅を入れた組み合わせ
です。
「朝が早くて時間がない」
「緊張で食欲が出ない」
と言う場合はスムージーもおすすめです！
本書では”黒ごまバナナスムージー”がおすすめレシピとして紹介されていました！
- バナナ…１本
- 豆乳…100㎖
- すり黒ごま…小さじ１
- 氷…３個
バナナの皮をむき、ミキサーにかけやすい大きさにカット。
材料をミキサーにかけるだけと簡単に作れる代物です！
また、テニスは試合の開始時間が読めないスポーツでもあります。
せっかく３～４時間前に朝食を済ませ準備万端！
となっていたのに開始時間が遅れて小腹が空いてくる、なんとことはよくあります！
そんな時は、
- おにぎり
- サンドイッチ
- バナナ
- エネルギーバー
- ようかんや団子などの和菓子
- カステラ
などの糖質中心に補給していきましょう。
これらはコンビニなどでも買えるので、試合前に用意しておくのもありですね！
試合中の食事
試合中の食事についてはテレビでプロの試合を見るくらいで、自分たちには縁が薄いものって気がします。
しかし、大会のレベルが上がってくると３セットの試合があったりと強度が一気に上がります。
すると試合中にガス欠に陥ることもしばしば！
僕も学生の頃、初めての３セットマッチで途中で意識朦朧となり逆転負けしたこともあります(;^_^A
コートチェンジの時に手軽に食べられるものを用意しておくのも悪くない手です！
おすすめとして挙げられていたのは、
- おにぎり
- サンドイッチ
- ようかん
でした。
おにぎりは”リカバリー・ミール”として非常に優秀みたいです！
ちなみに酢飯にすると食べやすいみたいなので、試してみて下さい！
あとはバナナも良いのではと思っています。
試合後の食事
試合後にはリカバリーを目的として、たんぱく質と糖質を摂取することを意識してください！
試合後すぐに食事ができるなら大丈夫ですが、試合会場から家までが遠くて時間がかかる時は補食でバトンを繋ぎましょう！
３パターン補食の組み合わせがあったのですが、僕が注目したのは
鮭おにぎりと飲むヨーグルト
の組み合わせ！
お米で糖質と植物性のたんぱく質、鮭で動物性のたんぱく質を。
飲むヨーグルトも糖質とたんぱく質の両方を補えます！
乳製品も”食”戦略の要の一つなので、この様に摂取するのもアリだなと感じました。
勝ち残って翌日も試合がある場合は、丼もので『主食・主菜・副菜』を一度に摂るのがお手軽です。
ビビンバ丼のように、ごはん・肉・野菜が一度に摂れるものがおすすめです！
休養と栄養が体を作る
練習やトレーニングをした後に、しっかりと休養と栄養をとることで体が超回復をしていきます。
超回復とは1960年代に提唱されたもので、トレーニングなどで体に負荷をかけると一時的に筋線維が損傷します。
その後修復されるのですが、適切な休養と栄養をとることで元の状態より強い体が形成されていく現象のことです。
そのためにはしっかりと糖質とたんぱく質の摂取をすること！
特に朝食を抜く人はジュニアや社会人でも多いはず！
そこで手軽に摂取できるように、スムージーや飲むヨーグルトなど工夫をして糖質とたんぱく質の摂取に努めましょう！
僕のおすすめ食材
ここまで本書に掲載されていた”食”戦略をお伝えしてきました！
結局、
バランスのとれた食事を続けること
これに尽きると思います！
しかしですよ。
これを続けようと思うとお金がかかる！！
ジュニア選手をサポートしようと思ったら、
- 日々のレッスン代
- ラケットやシューズ、ウェアなどの消耗品
- 試合のエントリー代
- 遠征費
などなど、かなり費用がかさみます！
僕が目指している”全日本ベテラン”でも、出場するためには各都道府県で開催される大会で勝ち上がりポイントを貯めなければなりません！
３セットマッチなので、一日一試合！
遠征費もバカにならないですし、試合のエントリー費も地元の草大会と比べたら３～５倍することもあります！
一度、名古屋から地元までした道で４時間かけて高速代を浮かしたこともあります(´;ω;｀)
選手活動をするということはお金との戦いでもあります(笑)
そこで、本書にも挙げられている食材で安く手に入るものをご紹介していきます！
- 納豆
- 卵
- 鶏の胸肉
- サバ缶
- 旬の野菜(番外編)
の５つです。
納豆
日本が誇るスーパーフードの一つです！
発酵食品で腸内環境を整える効果だけでなく、炎症や老化を防ぐ、血液をサラサラにする、発がん予防など健康効果盛りだくさんの食材です！
この本でも、一日１パック食べることを勧めていました！
この納豆の凄いところは、こんだけの効果と栄養が豊富にもかかわらず３パックで100円未満で購入できる所にあります！
コスパ最強の健康食品です！
僕も欠かさず食べています！
「匂いが苦手！」
という人も多いのですが、気にならない方はぜひ取り入れてみて下さい！
卵
続いては卵です！
最近は物価高騰の波にのまれ値上がり続けている印象がぬぐえませんが、１個あたりで見ると数十円で食べられるということを考えると、こちらもコスパが良いと言わざるを得ません！
卵は完全栄養食品と呼ばれるくらい、栄養が豊富です。
１個でビタミンCと食物繊維を除くすべての栄養が摂れます！
昔、大学の授業でこれを聞いたとき、
「取りあえず卵食べてたら大丈夫やろ」
と妄信してたのを思い出します！
ただ、その時に一緒に、
「生で食べると黄身に含まれるビタミンH(たしか)が白身に包まれて体内への吸収が阻害される」
「そのため発毛に効くビタミンHが摂れず禿げやすくなる」
なんてことを聞いたので、ご注意ください(笑)
もう10年以上も前の話なので、真偽のほどは定かではありません、あしからず。
鶏の胸肉
これも大学時代からの相棒です。
鶏の胸肉はモモ肉に比べ100ｇあたり10円以上安いです！※場所によるかもですが。
そのため大学時代から今まで鶏の胸肉を大量に買って、冷蔵庫へ小分けにして保存というのをしています。
高たんぱくな上にモモ肉より脂肪が少ないため、アスリート向きの食材と言えます！
よく、
「胸肉はパサつくから苦手」
「胸肉って固い感じがする」
と聞きますが、そこは一工夫！
調理の際に料理酒を加えたり、タンドリーチキンのようにヨーグルトに漬けておくことで柔らかくなり、食べやすくなります！
スーパーなどでまとめ買いすると安くなるパターンもあるので、ぜひ確認してみて下さい！
サバ缶
これは魚の摂取量を上げようと取り組んだ時からの相棒になります！
一缶あたり100円前後で購入でき、水煮・醤油煮・みそ煮など味の種類も豊富です！
魚の栄養素で豊富なのがビタミンD！
- 骨の健康
- 免疫力の増強
- 脳や神経機能の維持
- 心臓血管疾患予防
- 糖尿病予防
に効果があり、欧米では積極的な摂取が呼びかけられているとこの本に書かれていました↓↓
また、EPAやDHAといった魚に含まれる脂は体によく、
- 病気やけがの予防
- リカバリー
- パフォーマンス向上
といった点からスポーツ栄養の世界で注目されています！
また、サバ缶の味付けを利用したアレンジ料理なども豊富で食卓に並べやすいのも魅力です！
サバ缶を使って手軽に体調管理をしてみませんか？
旬の野菜(番外編)
最後は番外編ともいえる旬の野菜です！
これは僕自身気にした事は無かったのですが、旬の野菜は旬でない時期に取れる野菜と違い、たくさん収穫されるため値段が安くなるそう！
また、旬と言うだけあって美味しい上に栄養価も上がるらしいのです！
本書ではほうれん草が例に挙げられていましたが、旬とそうでないほうれん草のビタミンC含有量は３倍もの差があるとのこと！
これは旬の野菜を買うに越したことはありません！
夏野菜には体温を下げる効果があると聞いたことがあります。
そのため暑い夏を乗り切るためには夏野菜が良いのだとか。
やはり季節を感じながら生活するのが良いみたいです(^^♪
まとめ
テニスのパフォーマンスを上げるためには、バランスのとれた食生活を心がけること！
- 主食…ごはん・パン・麺類(主に糖質)
- 主菜…肉類・魚類・卵・大豆製品(主にたんぱく質)
- 副菜…野菜・海藻・きのこ・イモ類(ビタミンやミネラル)
- 牛乳/乳製品
- 果物
の５つを摂取することを心がける。
試合が近づいて来たら、
消化・吸収の良い糖質を中心に摂取する
試合後は、
リカバリーを目的として糖質とたんぱく質の摂取を意識する
を心がけて下さい！
また今回の参考文献であるコチラ↓↓
ジュニア選手のサポートをしている方は絶対持っていた方が良いと思える内容でした！
また、至る所にテニスでの比喩表現がちりばめられていることから、ジュニア選手自身にも読んで理解してもらいたいという気持ちが伝わってきました！
親子で読み合うのも良いかもしれません！
僕もこれでコンディション上げて”全日本ベテラン”(今年は無理だったので来年以降)を狙っていきたいと思います！
さいごに
ここまでテニスに必要な栄養についてご紹介してきました。
自分で学んで発信した率直な感想は、
「めっちゃ金いるやん(;^ω^)」
でした(笑)
特に副菜や果物を１日の摂取目安量に到達させようと思ったら、かなり苦しいですよね！
野菜はともかく、果物って結構高いですし！
それに先にも書いたように選手活動にはお金がかかります！
「どうにか食費を浮かせる方法は無いものか？」
そう考えている人は『ふるさと納税制度』を活用してみては如何でしょうか？
ざっくりというと、
- 納税先を自分で選ぶ
- 自治体から返礼品が届く
- 総納税額から2000円を引いた金額が住民税や所得税から引かれる
というものです。
詳しくはコチラの記事で紹介していますので見てみて下さい！
この返礼品を上手く活用することで食費をグッと抑えることができます！
”食費”で一番お金がかかるのは、主食となるごはんや肉類です！
そこでおすすめとなるような自治体をピックアップしておきました！
コチラからおすすめ納税先が見れるので参考にしてみて下さい！
もちろん注意点はあります！
- 年収や家族構成によって納税する上限額が決まっている
- 自分が住んでいる自治体には納税しても返礼品は貰えない
などですが、こういう制度を利用することでお得に目標達成が目指せます！
お金は夢を叶えるための重要なツールですからね！
たくさん学んで目標の実現を達成しましょう！！
それでは(@^^)/~~~
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