どうも、あきらです！
本日は眠りに関するテーマでお届けします！
- 疲れているのになかなか眠れない
- 早く布団に入ったのに眠れない
- 夜中に目覚めてしまう
- まとまった睡眠時間が取れない
などなど、睡眠に関する悩みは一度は持ったことがあるのではないでしょうか？
僕もその一人(;^_^A
とても疲れているのに寝付けなかったり、考えすぎて眠れなかったりと睡眠に関する悩みがありました。
その悩みを解決するために、眠りに関する本やYouTubeなどで調べて実践することで、今ではすっきりとした朝を迎えることができています(^^♪
その学びの中から、僕が実践して効果があったと感じるルーティンを５選を紹介していきます！
参考文献
まずは、参考文献のご紹介！
一冊目はコレ↓
まずはこの一冊！『睡眠負債』というワードが出てきて、睡眠不足がいかに恐ろしいかを教えてくれる本です！
眠りの質を上げる『黄金の90分』の作り方が学べます！
あと、スタンフォードって付くだけで、効果ありそうじゃないですか？(笑)
続いての一冊はこちら↓
こちらも睡眠の質を高めるために様々な対処法が紹介されています！
そしてやはり、ハーバードっていう肩書だけで効果がありそうな気がします(笑)
この他にもYouTubeでも知識を仕入れています！
睡眠改善のための方法３選
遂に睡眠改善の方法３選にまいります！
学んだ方法の中で、色々試したのですが、特に効果があった方法をご紹介していきます！
寝る90分前にお風呂を済ます
僕が取り組んだ中で一番効果があったと感じる方法第一位が、
”寝る90分前にお風呂を済ます”
です！
まず、参考文献で学んだ眠る時のメカニズムをご紹介します！
人が眠る時は、体温が下がっている状態になります。そして、その体温には
- 皮膚体温
- 深部体温
の二つがあり、深部体温が下がった時に眠気がやってきます。
この深部体温を下げるためには、一度深部体温を上げなければなりません！
これを効果的にするために、お風呂(湯船)に浸かることが大事になってきます！
湯船にしっかり浸かることでことで深部温度が上がります。ちなみにシャワーで済ませてしまうと、深部温度は上がりにくいので注意してください。
その後、深部体温を下げることになるのですが、気を付ける点が一つあります。
深部温度は手足などの末端から放出されます。ですので、お風呂上りに靴下を履くのはNG！
靴下を履いてしまうと熱が籠ってしまい、深部体温を上手く下げられなくなります！
この深部体温が下がるのが大体お風呂上がりの90分後。下がったタイミングは睡魔でわかります！
90分後にとても眠たくなってくるので、そのタイミングでねるようにしましょう！
90分も時間が取れないときは。。。
仕事などで90分も時間が取れないほど帰りが遅くなった時は、シャワーを活用しましょう！
シャワーだと深部体温が上がりにくいのは前述したとおり！ですので、深部体温が下がるのも早くなります！
体調を万全に期するには湯船に浸かるのがベストですが、忙しい現代ではなかなか難しいです！
シャワーを取り入れつつ、時間に余裕がある時は湯船に浸かって体調を整えていきましょう！
生活習慣を見直す
簡単なようで一番難しいのですが、規則的な生活習慣を送ることが睡眠の質を上げます！
しかし、頭では理解していても仕事などで規則的に生活できないこともしばしば！
ここでは、普段の生活に取り入れやすいものをピックアップしていきます！
食生活
食生活で意識して欲しいのは
”たんぱく質を摂取すること”
です！
理由は、睡眠ホルモンの生成にあります！
メラトニンという睡眠ホルモンがあるのですが、そのメラトニンは幸せホルモンのセロトニンから作られます！
そしてセロトニンはトリプトファンから作られるのですが、このトリプトファンは体内で生成ができません。
つまり、食事から摂取するしかないのです！
そして、このトリプトファンは
肉・魚・卵・豆・乳製品といったたんぱく質に豊富に含まれています！
ですので、毎日の食生活で上記に上げたような食品を摂ることを意識しましょう！
手軽に摂取しようとするなら、
お味噌汁・魚定食・バナナ
などがおススメです！
運動習慣
運動習慣を身に付けるのも効果的です！
適度な運動が体に良いことは言わずもがな！
しかし、習慣化するのが一番の大敵！
ですので、ここでは簡単な方法をサラッとまとめてみました！
- 朝・夕15分の早歩き散歩
- 階段を使う
これだけでOKです！
「そんなんで効果あるのかよ？」
という声が聞こえてきそうですが、まずはここから始めましょう！
大体、
「いきなり30分のジョギングを習慣化しましょう！」
と言われて続けられる人は、既に運動習慣は身に付いているはずです！
簡単なことから増やしていけば良いのです！
仕事や買い物のとき、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う！
ここから始めてみませんか？
いつもより歩く距離が増えれば、立派な運動です！それだけだと物足りない！となってきたら、ランニングをしたり、ジムへ通ってみてはいかがでしょうか？
睡眠の質を下げることを辞める
最後は禁止項目です！
いくら睡眠の質を上げる努力をしても、睡眠の質を下げてしまう行動を取っていては意味がありません！
気をつけたい項目をまとめてみました！
アルコールを控える
まずは、定番な所から！
アルコールは入眠効果はあるのですが、深い眠りを妨げます。
そのため、寝る前に飲むのはＮＧです！
ただ、お酒好きな方もいらっしゃると思います！ですので、寝る予定の時刻の大分前に飲むようにしましょう！
すいません、僕がお酒を飲まない人間なので、お酒のパートは適当に読んでました(;^_^A
ブルーライトを避ける
こちらも有名です！
ブルーライトを避けましょう！
つまり、パソコンやテレビにスマホです！
ブルーライトには覚醒効果があります。ブルーライトを浴び続けると睡眠の導入が妨げられるので、お風呂に入った後は、上記のデバイスには触れないようにしましょう！
おススメの過ごし方は、
ストレッチや瞑想、読書などです！
とはいっても、現代人にはパソコンやスマホは必須アイテム！
使わずに過ごすのはかなり難しい現状です！
そこで、パソコンやスマホの設定でブルーライトをカットするようにしましょう！
ブルーライトは目にも良くはないので、常にカットする設定でも良いかもしれません！
また、ブルーライトカット仕様の眼鏡を使うなど、対策をしてみて下さい！
ストレスを避ける
最後は現代人最大の敵、ストレスを避けるです！
ここが一番難しい所ですよね(;^_^A
これができれば苦労はしない(笑)
ですので、ここでは対処療法的な方法をご紹介します！それは、
一日のストレスを感じたことを紙に書き出して捨てる
ことです！
これが意外に効果が高くて、僕もちょくちょくやっています！
荒っぽい表現でもかまいません！とにかくストレスに感じたことを全て紙に書き出しましょう！
そして、ビリビリに破いて捨てる(笑)
これだけで、心の整理ができます！
他にも、手洗いの時やお風呂の時も嫌だったことを思い浮かべながら水で流すと効果がある、と心理学の本で読んだことがあります！
水に流す、というやつです！
人間の心理って意外とシンプルにできているらしく、子ども騙しな方法でも効果があるみたいです！
一度、試してみてはいかがでしょうか？
とは言っても、一番はストレスそのものから遠ざかること！できる範囲で遠ざけていきましょう！
睡眠の質を上げる小物たち
ここでは、習慣ではないものの睡眠の質を上げる小物をご紹介していきます！
まず一つ目は「炭酸入浴剤」です！
睡眠の90分前にお風呂に入る、という習慣を強化してくれるアイテムです！
一番は温泉に行くこと、特に炭酸泉に入ること、らしいのですが、毎日温泉に行くのは難しいので、炭酸入浴剤でカバーしましょう！
今では安価に様々な香りを楽しむことができるので、その日の気分に合わせて選ぶ、というのも良いですね(^^♪
続いては、「アイマスク」です！
人間の目って凄く繊細らしく、ちょっとした光にも敏感です！
睡眠の質を上げるためには、光を完全にシャットアウトすることが必須です！
そこでアイマスクの出番です！
僕がおススメなのは、「蒸気でホットアイマスク」のラベンダーの香りです！
これは、お気に入りYouTuberの「マコなり社長」の動画で紹介されていたのですが、凄く気持ちよく寝れます！
一日酷使した目を蒸気で優しく包んでくれる、そんな気持ちよさ！
単に目を温めて、血流を良くしてくれているだけなのですが、次の日の目の見え方が違う！と思ってしまうくらい、疲れがとれている感じがします！これは、是非試してみて欲しいです！
まとめ
睡眠の質を上げる習慣３選＋α、いかがだったでしょうか？
- 寝る90分前にお風呂に入る
- 生活習慣を見直す
- 睡眠の質を下げることを辞める
以上の３つです！
せめて、「90分前にお風呂に入る」だけでもやってみて下さい！
きっと眠りやすくなりますよ(^^♪
それでは(@^^)/~~~
コメント