どうも、あきらです！
夏本番！
テニスでは、全日本ジュニアやインターハイなどジュニアの大会の最高峰が開催される一年で一番アツい時期！
草トーナメントも毎週のように開催され、イベント尽くしの楽しい季節！
しかし、楽しいだけでは無いのが夏の恐ろしいところです！
熱中症という危険が身近に潜んでいるからです！
2018年の全米オープンでは、主催者の全米テニス協会が”エクストリーム・ヒート・ポリシー(酷暑対策)”を施工！
男子の試合で第３セット終了後(女子は第２セット終了後)に10分間の休憩が設けられるという処置がとられました！
日頃、厳しいトレーニングを積んでいるプロの人達ですら、暑さは危険なモノ！
一般のテニス愛好家や体が出来上がっていないジュニア選手、それを支える保護者にとってはさらに危険度が増します！
日本テニス協会では”熱中症防止５ヶ条”なるものを発表！
引用：日本テニス協会 熱中症防止５ヶ条(https://www.jta-tennis.or.jp/Portals/0/resources/information/integrity/pdf/jta-008-j.pdf)
- 栄養、休養、睡眠を十分とり、体調を整えましょう。
- 試合前、中、後は、塩分を含んだスポーツドリンクを十分に取りましょう。
- 試合前、長く日に当たることは避けましょう。
- 白や通気性のよいウエアを着ましょう。
- 汗を拭き、できるだけ身体を冷やしましょう。
上記は”選手向け”のものですが、それ以外にも”コーチ・保護者向け”に５ヶ条、”大会スタッフ向け”に５ヶ条と徹底しています。
この記事では、
- 熱中症の基礎知識
- 熱中症の対策
- 熱中症予防に有効なアイテム
についてまとめています。
これを読んで熱中症対策を万全にして、テニスを思い切り楽しみましょう！
まずは熱中症について学んでいきます！
熱中症の基礎知識
熱中症とは、体温の上昇した状態が続くことで引き起こされるさまざまな不調や体機能の乱れのことです。
熱中症は、外気と温度調節機能のバランスの問題で引き起こされるので、
「インドアコートだから安心！」
「今日はそこまで気温が高くないから大丈夫だな」
と油断していると痛い目をみます！
実際僕は、夕方の涼しくなってきた時に練習を開始して熱中症になり、１時間もせずに帰宅したことがあります。
また、湿度も関係しており、湿度が70％を超えると汗をかいても上手く蒸発せずに体温調節が上手くいかなくなってしまいます。
日本の夏は高温多湿なので、より注意が必要になってきます！
熱中症の症状
熱中症には３つのステージがあり、軽度・中度・重度と症状が異なります。
- 軽度…めまいや立ちくらみ、発汗や筋肉痛がする
- 中度…倦怠感や虚脱感に象徴される”熱疲労”の症状が出る
- 重度…意識障害やけいれん、真っ直ぐ歩けない状態に。危険
毎年、熱中症で死亡する方がニュースで報道されます。
特にテニスのような動きが激しいスポーツでは、体温が上がりやすくなってしまうので注意が必要です。
さらに全日本ジュニアの会場などはハードコートで照り返しがきつかったり、太陽でコートが温められることで、体感温度は気温より高くなってしまいます。
より意識して熱中症に対して準備が必要になってきます。
次は、熱中症対策を見ていきましょう！
熱中症の対策
基本的には、先ほどご紹介した日本テニス協会の”熱中症防止５ヶ条”の１
栄養、休養、睡眠を十分とり、体調を整えましょう。
に尽きます！
僕自身、睡眠不足のままテニスの試合に毎週のように出場していたとき、必ず熱中症になり、ちょっとした名物になりました(笑)
しっかりと食事をとって栄養補給をし、睡眠をとって休養することが大事です！
※僕のブログでも食事と睡眠について解説している記事があるので参考にしてみて下さい
食事や睡眠を十分に摂っている前提で進めます。
熱中症対策をする場合、
- こまめな水分補給
- 温度管理
- 早めの休憩
の３つが重要になってきます。
こまめな水分補給
熱中症対策の一番手は”水分補給”になります。
気温が高いと汗が出て、体内の水分・ミネラルが減ってしまいます。
その結果、脱水症や熱中症になってしまいます。
水分の摂取は絶対怠らないようにしましょう。
テニスのプレー中だけでなく、毎日1.5リットルの摂取を心がけるようにしましょう！
この水分補給にも注意点があります。
- こまめに行うこと
- ミネラルを含んでいるもの(スポーツドリンクや経口補水液)を摂取すること
- 一気に飲まず、少量ずつ飲むこと
以上の３つです。
こまめに行うこと
「喉が渇いたから水分補給のタイミングだな」
というのは大間違いです。
喉が渇いているということはすでに脱水の症状が出始めています。
例を挙げると、試合前や練習前に水分を摂取しすること。
その後、練習の小休憩や試合ならチェンジコートのタイミングで水分を摂るようにして下さい！
最低でも１時間に３～４回は水分を摂るイメージです。
ミネラルを含んでいるもの(スポーツドリンクや経口補水液)を摂取すること
汗をかくと水分だけでなくミネラル【塩分(ナトリウム)、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分など】も一緒に失われます。
そこで、摂取する水分はミネラルも一緒に補給できるスポーツ飲料や経口補水液にしましょう。
「スポーツドリンクでは甘すぎる」
という方は、塩を少量加えて味の調整とミネラルの補給をしてみて下さい。
また、失われるミネラルはカリウムが一番多く、食べ物からの摂取も必要です。
おすすめなのが”バナナ”です！
カリウムや消化の良い糖質だけでなく、筋肉や神経機能調整に必要なミネラルも多く含まれているため、けいれんの予防にもなります。
一気に飲まず、少量ずつ飲むこと
水分補給が大事だからといって”がぶ飲み”は避けてください！
一度に大量に摂取してしまうと、内臓に負担をかけてしまい、体全体のバランスが悪くなってしまいます。
また、人間は多量に水分を摂っても十分に吸収できないため、少量ずつ飲むことを心がけてください。
目安としては200～300ml、コップ一杯分くらいです。
※”水中毒”に気を付けましょう
”水中毒”という言葉をご存じでしょうか？
”水中毒”とは、水分のみを過剰に摂取することによる症状で、めまいや頭痛、多尿や頻尿、下痢などを引き起こします。
水分を補おうと、水やお茶のみを摂取してしまうと血液中の塩分濃度(ナトリウム)が急激に低下して、”低ナトリウム血症”になることで起きてしまいます。
塩分をはじめとするミネラルの補給を忘れないようにして下さい。
温度管理
熱中症を予防するためには温度管理も重要です。
休憩は木陰で行う、うちわやハンディ扇風機を使う、試合中のチェンジコートではパラソルや日傘を使うなどして、直射日光を避けるようにしましょう。
日焼け止めなども体への負担を減らす役割があります。
体温調節には脳が大きく関わっているのを知っていますか？
脳細胞は高温に弱く、温度が40.5℃を超えると機能障害を起こすと言われています。
つまり、脳を冷やすことが大事になってきます。
帽子をかぶる、首筋に冷感タオルを巻くなど、アイテムを使うことでも対処できますが、人体には体温が上がった時に脳だけを独立して冷やす機能が備わっています。
ポイントは鼻呼吸です！
鼻腔の奥には脳と繋がっている毛細血管が沢山通っているため、涼しい空気を鼻呼吸で送ることで脳を冷やすことができます！
暑熱順化で暑さに備える
上記で書いたような対処療法的な対策だけでなく、体を暑さに慣らしていく(暑熱順化)ことも大切です。
特に、日中は涼しい場所で仕事をしている社会人の方々は、夏にいきなりテニスをしてしまうと大変危険です。
１日数十分からの散歩などで体に夏の暑さをなじませていきましょう！
早めの休憩
「まだ大丈夫！」
と思っている間に症状が進行するのが熱中症です！
無理をせずに早めの休憩を心がけましょう！
休憩の時は、水分補給と汗を拭くことを習慣化！
水分補給は先にも述べましたが、汗が熱で蒸発する時に体力が奪われていくので、こまめにタオルやリストバンドで拭いていきましょう！
この休憩に関してはジュニアの選手や競技力向上を目指す選手にとっては難しいところがあります。
脳は体が危険を感じるだいぶ前から、ストップをかけるからです。
自身の壁を超えるためには、無理をする場面も必要になってきますが、夏場は控えた方が良いでしょう！
命が一番大事です！
熱中症になった時の応急処置
ここまで熱中症を予防する方法を紹介してきましたが、熱中症になってしまった時の応急処置をご紹介します！
- 涼しい場所(木陰やクーラーのきいている室内)へ移動して横になる
- 冷たいスポーツドリンクを飲む
- 首筋やわきの下、足の付け根、足首など動脈が通っている部分を冷やして、体を冷ます
これを実行して、体力が回復するのを待ちましょう。
酷い場合は練習を中断して帰宅したり、最悪、病院へ行くことをおすすめします。
熱中症予防に有効なアイテム９選
ここからは熱中症を起こしにくくするためのアイテムをご紹介していきます！
試合で実際に使ったものを中心にご紹介していきますので、ぜひ参考にして下さい！
日焼け止め
まずは日焼け止めです！
「日焼け止めで効果があるのか？」
と疑問になるかもしれませんが、一度試してみて下さい！
その日の疲れが断然違います！
塗り忘れた時の練習や試合の後は、シャワーやお風呂も痛いですし、疲労の抜け方も遅い感じがします！
ウォータープルーフ(水で落ちにくい)のものを選んでください！
絶対汗で落ちるので！
OS-1
スポーツドリンク系で一番効果があると感じた商品です！
今までは、
「ポカリ最強！」
と思っていましたが、超えてきました(笑)
OS-1は飲む点滴！
しっかりと回復できます！
ちなみに、OS-1を甘く感じたらかなり危険です！
夏場は大量に保存しておいて損はないです！
塩分タブレット
続いては塩分タブレットです！
これ、勘違いしてたんですが。。。
熱中症になる前に食べるべきですね(;^ω^)
いつもなってから食べてたのですが、逆にするといつもより持ちます(笑)
この塩レモン味が個人的には好みです。
汗で失われやすい塩分を手軽に摂取できるのでオススメです。
ハンディ扇風機
仕事場でハンディ扇風機を回している人に対して、
「それ、要る？」
と思っていたことを反省します。
夏場の試合でチェンジコートの時に、風が送られてくることの幸せは代えがたいものものがあります！
USBで充電でき、持ち運べるので非常に便利です。
アイスバッグ(氷のう)
以前のサポーターをし紹介した記事でも紹介したZAMSTさんの氷のうです！
僕はこの氷のう、大学時代から使っているので10年以上使える丈夫さを発揮します！
氷のうは、怪我をした時のアイシングだけでなく、熱中症予防で首元や頭部を冷やすことができる万能アイテムです。
テニスの試合に出る人なら持ってて損はありません！
クールフェイスカバー
ZAMSTの商品をもう一つ！
こちらは女性におすすめですので、僕は付けたことはありません(笑)
日本最大のテニスYouTubeチャンネル『スタテニ』さんで紹介されていた商品です！
UVカット機能が付いていて、首の後ろまでカバーしてくれる優れもの！
付けていても楽に喋ることができるみたいです(どうかサクラじゃありませんように)！
日焼け対策で完全防備している女性を見るたびに、
「しんどそうやな。。。」
と思っていたので、試してみてはいかがでしょうか？
帽子
熱中症予防定番アイテムの帽子(言い方が古いか？(笑))！
サンバイザーやヘアバンドをする方もいますが、やはり頭部丸ごとカバーしてくれる帽子が一番効果がある気がします！
僕は、黒白両方の色を持っていますが、夏場は白色が良いですね！
光を反射してくれるので黒より体感温度が低く感じます！
冷感タオル
コチラは人のを使わせてもらった時に、すごく良いなと思った商品になります！
熱中症で倒れそうなとき、
「これ、冷たくて良いですよ」
とお借りして首に巻いたら、ひんやりして症状が和らぎました！
首筋を冷やすと動脈も冷やせるので、体温を下げやすくなります！
接触冷感なので、濡らさなくても冷たく感じますが、濡らして使った方が効果がある気がします！
日傘
最後は日傘です！
もともと、日傘をコートに持ち込んで使っている人を見て、
「なんか凄いな(笑)」
とか思っていたことを反省します(笑)
夏場の試合で一番キツいのは直射日光です！
これを少しでも防げる日傘は必需品です！
僕の周りでも日傘の重要性を説いてるコーチがいましたし、テニスYouTubeチャンネルの『日本一テニスチャンネル』の日本一さんも、
「パラソル欲しい」
てなことを言っていた回がありました！
選手だけでなく、観戦している保護者やコーチの方にも使ってもらいたいですね！
まとめ
熱中症対策には、
- こまめな水分補給
- 温度管理
- 早めの休憩
を意識して下さい！
水分補給にはミネラルを含んだスポーツドリンクや経口補水液を少量ずつ飲むこと！
無理はせずに、しんどくなる手前で休憩を行いましょう！
体温が上がりすぎないように、首元などを冷やすのも効果的です！
万が一、熱中症になった場合は、
- 涼しい場所(木陰やクーラーのきいている室内)へ移動して横になる
- 冷たいスポーツドリンクを飲む
- 首筋やわきの下、足の付け根、足首など動脈が通っている部分を冷やして、体を冷ます
これらの応急処置をして、それでも回復しない場合は、帰宅したり病院へ行くようにしましょう！
熱中症予防のアイテムを９種類紹介しましたが、どれも効果的なので、気になるモノがあったらぜひ使ってみて下さい！
このアイテムの他にも冷感素材のウェアやアンダーウェアが効果的らしいのですが、ウェアはここ数年買ったことがないので、おススメしようがなかったです(;^ω^)
興味のある方は自身で調べてみて下さい！
熱中症になるとめちゃくちゃしんどいです。。。
せっかくの楽しいスポーツを思いっきりするためにも、しっかりと対策をしていきましょう！
それでは(@^^)/~~~
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