2025年、早くも1か月が過ぎ去り焦りを感じているアラフォーです(;^ω^)
そろそろ色々ヤバない？（笑）
仕事も見つかってなければ、テニスもベテラン大会で1回戦負けばかり！
それはいいとして、練習中に救急車で運ばれるとは思わんかった(;^ω^)
しかし、何もしなくても時間が進むため、新しい取り組みを行うのは必須！
今回は2025年から月～金の朝に毎日行っていたトレーニングを改良して、取り入れたプランクをご紹介します！
プランクとは？
プランクとは体幹トレーニングの一種です！
写真のように肘から先の腕とつま先を視点に頭からかかとまでを一直線に保ち、一定時間この姿勢をキープするトレーニングです！
このトレーニングの目的はずばり体幹の強化！
体幹を強化することで得られるテニスでのメリットは次のとおり↓↓
- 力強いショットが打てる
- ストロークが安定する
- フットワークが速くなる
- サーブの安定感・パワーが増す
- 持久力アップ
- 怪我の予防
まさに良いことづくめ！
体幹を鍛えることで、走らされたときにバランスを崩しにくくなり、フォームが安定！
フォームが安定することでショット(ストロークやサーブ)の安定感やパワーアップに繋がります！
バランスを崩すことが減るので、切り返しなど次に繋げる動きも改善されフットワークも向上、無駄な上体のブレがないため持久力すらも向上！
一番は怪我の予防ですね！
体幹が弱いと腰にダメージがきたりするので、腰痛ケアにも効果は抜群！
プランクにはバリエーションが豊富にあるのですが、僕は写真にある「フォアアームプランク」を行っています！
「フォアアームプランク」で鍛えられる筋肉
「フォアアームプランク」で鍛えられる筋肉は以下のとおりです↓↓
- 腹筋
- 背筋
- 股関節屈筋
- 脚の裏側の筋肉
このように一度で4つの筋肉を鍛えられるのがありがたい！
コスパあげたいのでね（笑）
腹筋
腹筋はよくある腹直筋(お腹が割れてるといわれる部分)だけでなく、腹斜筋と呼ばれる体をひねる時に使われる部分も鍛えられます！
腹斜筋が鍛えられている人＝スポーツを真面目にやっている人
と大学で教わったので、ナイスです♪
背筋
一番よく聞く広背筋だけでなく、脊柱起立筋や多裂筋といった背骨に関係する筋肉も鍛えられるため、姿勢の改善にも役立ちます！
股関節屈筋
一番聞きなじみのない股関節屈筋は、足を前側に持ち上げるのに効く筋肉です！
つまり走力アップが見込めます！
足の裏側の筋肉
足の裏側の筋肉では主に
- ハムストリングス
- 大殿筋
が鍛えられます！
ハムストリングスはふとももの裏側とイメージしてもらうと分かりやすいです！
ふとももの前側が大腿四頭筋と呼ばれ、歩く・走る行為でいうとブレーキに相当し、ハムストリングスはアクセルに当たります！
フットワーク改善を今年は目標にしているため、ハムストリングスも鍛えられるのは良いですね♪
また、大殿筋は歩く・走る動作に非常に大事なお尻の筋肉になります！
大学で習ったのは、大殿筋が弱ると寝たきりになりやすいということ！
今から予防できるのはありがたい(^^♪
どのようにプランクを行えばいいのか？
とりあえず意識するのは腰を真っ直ぐにすること！
腰を落としたり上げたりしてしまうと、逆に腰痛の原因になります！
フォームはこちらの写真を見てもらうのが良いでしょう！
これが基本ですがより良いフォームにするために、足の注意点を見ていきましょう！
次に上半身！
このフォームを意識しながら僕は1セット3分で1日1回行っています！
今は慣れてきたので大丈夫ですが、最初のうちは腹筋がつりそうになるほど辛かったです(;^ω^)
なので、プランク初心者の方は20～30秒を2セット、みたいな感じで続けていきましょう！
僕はTikTok Liteのポイント稼ぎをタイマー代わりにしています（笑）
時間の有効活用ですね(^^♪
まとめ
プランクを行うことで、テニスに必要な筋肉の大部分を一度に鍛えることができます！
- 腹筋
- 背筋
- 股関節屈筋
- 脚の裏側の筋肉
ショットの安定性や力強さ、フットワーク強化に怪我の予防といいこと尽くしです！
ただ、フォームを間違えてしまうと腰痛の原因になってしまうため、頭からかかとまで一直線になるよう姿勢の維持に気を付けて行っていきましょう！
最初はかなりしんどいので、少ない時間を2セット！みたいに小分けにしていくと楽です！
今年はこれで効率よくパワーアップしていきたいと思います！
それでは～(@^^)/~~~
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